Nouă legume care sunt mai sănătoase pentru tine când sunt gătite

Dietele cu alimente crude sunt o tendință destul de recentă, inclusiv crud-veganismul. Convingerea fiind că, cu cât alimentele sunt mai puțin procesate, cu atât sunt mai bine. Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt mai hrănitoare atunci când sunt consumate crude. Într-adevăr, unele legume sunt de fapt mai hrănitoare atunci când sunt gătite. Iată nouă dintre ele.
1. Sparanghel
Toate ființele vii sunt formate din celule, iar în legume, nutrienți importanți sunt uneori prinși în acești pereți celulari. Când legumele sunt gătite, pereții se sparg, eliberând nutrienții care pot fi apoi absorbiți mai ușor de organism. Gătitul sparanghelului îi distruge pereții celulari, făcând vitaminele A, B9, C și E mai disponibile pentru a fi absorbite.
2. Ciuperci
Ciupercile conțin cantități mari de antioxidantul ergotioneină, care este eliberat în timpul gătirii. Antioxidanții ajută la descompunerea „radicalilor liberi”, substanțe chimice care ne pot deteriora celulele, provocând îmbolnăvire și îmbătrânire.
3. Spanacul
Spanacul este bogat în nutrienți, inclusiv fier, magneziu, calciu și zinc. Cu toate acestea, acești nutrienți sunt absorbiți mai ușor atunci când spanacul este gătit. Acest lucru se datorează faptului că spanacul este plin de acid oxalic (un compus găsit în multe plante) care blochează absorbția fierului și a calciului. Încălzirea spanacului eliberează calciul legat, făcându-l mai disponibil pentru absorbție de către organism.
Cercetările sugerează că spanacul la aburi își menține nivelurile de folat (B9), ceea ce poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
4. Roșii
Gătitul, folosind orice metodă, crește foarte mult licopenul antioxidant din roșii. Licopenul a fost asociat cu un risc mai mic de apariție a unei game de boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer. Această cantitate crescută de licopen provine din căldură care ajută la spargerea pereților celulelor groși, care conțin câțiva nutrienți importanți.
Deși gătirea roșiilor reduce conținutul de vitamina C cu 29%, conținutul de licopen a crescut cu peste 50% în 30 de minute de la gătire.
5. Morcovi
Morcovii fierți conțin mai mult beta-caroten decât morcovii cruzi, care este o substanță numită carotenoid pe care organismul o transformă în vitamina A. Această vitamină solubilă în grăsimi susține creșterea oaselor, vederea și sistemul imunitar.
Ar trebui să fierbeți morcovii întregi înainte de a-i tăia felii, deoarece acești nutrienți să nu se piardă în apa de gătit. Evitați prăjirea morcovilor, deoarece s-a descoperit că acest lucru reduce cantitatea de carotenoid.
6. Ardei gras
Ardeiul gras este o sursă excelentă de antioxidanți care întăresc sistemul imunitar, în special carotenoizii, beta-carotenul, beta-criptoxantina și luteina. Căldura distruge pereții celulari, făcând carotenoizii mai ușor de absorbit de către organism. Ca și în cazul roșiilor, vitamina C se pierde atunci când ardeii sunt fierți sau fierți la abur, deoarece vitamina se poate scurge în apă. Încercați să le prăjiți.
7. Broccoli, conopida și varza de Bruxelles
Broccoli, conopida și varza de Bruxelles, este bogată în glucozinolați (fitochimice care conțin sulf), pe care organismul îi poate transforma într-o serie de compuși care luptă împotriva cancerului. Pentru ca acești glucozinolați să fie transformați în compuși care luptă împotriva cancerului, trebuie să fie activă o enzimă din aceste legume numită mirozinază. Cercetările au descoperit că fierberea la abur acestor legume păstrează atât vitamina C, cât și mirozinaza și, prin urmare, compușii care luptă împotriva cancerului pe care îi puteți obține din ele. Tocarea broccoli și lăsarea acestuia să stea cel puțin 40 de minute înainte de gătit permite, de asemenea, activarea acestei mirozinaze.
8. Fasole verde
Fasolea verde are niveluri mai ridicate de antioxidanți atunci când este coaptă, la grătar sau chiar prăjită, spre deosebire de cea fiartă sau gătită la presiune.
9. Varza kale
Varza kale este cea mai sănătoasă atunci când este ușor fiartă la abur, deoarece dezactivează enzimele care împiedică organismul să folosească iodul de care are nevoie pentru tiroida, ceea ce ajută la reglarea metabolismului.

Pentru toate legumele, temperaturile mai ridicate, timpii mai lungi de gătire și cantitățile mai mari de apă provoacă pierderea mai multor substanțe nutritive. Așa că evitați să le fierbeți în multă apă, folosiți cea mai mică cantitate de apă atunci când gătiți și folosiți alte metode de gătit, cum ar fi gătirea la abur sau prăjirea. De asemenea, dacă ți-a mai rămas apă de gătit, folosește-o în supe sau sosuri, deoarece reține toți nutrienții.