Dieta și osteoporoza: nutrienți, sfaturi pentru o dietă sănatoasă

De multe ori, nu ne dăm seama cât de importantă este sănătatea oaselor până cînd nu avem neplăceri. Un regim de viață nesănătos, sedentar, un consum de alcool peste medie, fumatul și predispoziția genetică ne pot conduce spre osteoporoză.

Obținerea suficientă de calciu și vitamina D este esențială pentru a evita osteoporoza. Calciul susține structura osoasă, în timp ce vitamina D ajută la absorbția calciului în organism. Doi nutrienți mai puțin cunoscuți care ajută la menținerea oaselor sănătoase sunt magneziul și potasiul. Dacă aveți un conținut scăzut de magneziu, puteți avea probleme cu echilibrul de vitamina D, care vă poate afecta sănătatea oaselor. Potasiul neutralizează acidul din corpul tău care poate elimina calciul din oase. O modalitate delicioasă de a obține unele dintre acești nutrienți este să mănânci un cartof dulce de mărime medie copt, fără sare.

Alimente pe care trebuie să le introduci în dieta zilnică:

• Iaurtul
  Cei mai mulți oameni își iau doză zilnică de vitamina D prin expunerea la soare. Însă anumite alimente, precum iaurtul, reprezintă o altă cale sigură pentru a acoperi necesarul de vitamina D.
• Brânză
  Brânză este un alt aliment bogat în calciu, însă această nu înseamnă să o consumăm în exces. Câteva bucățele de brânză Cheddar, spre exemplu, conțin mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu.
• Oul
  Oul este un aliment care ține cu sănătatea oaselor. Conține, în diferite proporții, vitamina D, care contribuie la vindecarea rapidă a fracturilor și prevenirea osteoporozei, calciu și vitamina K, de asemenea, extrem de importantă pentru sănătatea sistemului osos.
• Somonul
  Știm că, prin conținutul de acizi grași Omega-3, somonul este un aliment sănătos pentru inima. Însă 100 de grame de somon conține mai mult de 100% din necesarul de vitamina D, esențială pentru bună funcționare a sistemului osteoarticular. Să consumăm așadar somon și pentru sănătatea oaselor și pentru cea a inimii.
• Legumele cu frunze verzi
  Ce putem face dacă nu ne plac lactatele sau suntem vegetarieni? Răspunsul este simplu: mâncăm legume cu frunze verzi, care sunt bogate în calciu, vitamina K, magneziu și siliciu, nutrienți importanți pentru fortifierea sistemului osos. O porție de spanac gătit conține 25% din calciul necesar zilnic, pe lângă fibre, fier și vitamina A. Aceleași proprietăți nutritive le au și ștevia, prazul, salată verde, broccoli sau sparanghelul.
• Cerealele
  Cerealele aduc și ele multiple beneficii funcționarii normale a sistemului osteoarticular. Pentru oase sănătoase, fulgii de ovăz, grâul, ovăzul integral și secară integrală nu ar trebui să lipsească din dietă. Le putem consumă la micul dejun sau în diferite gustări pe parcursul zilei.
• Tonul
  Indiferent dacă este proaspăt sau conservat, tonul reprezintă o bună sursă de vitamina D pentru fortifierea oaselor. Mai conține acizi grași Omega 3, vitamine din grupul B, vitamina A, precum și calciu, seleniu și fosfor. Dacă nu-l găsim proaspăt, e bine să alegem varianta de conservă în suc propriu.

Sursa: artrosport.ro